Cardiotraining voor golf
De laatste paar holes gefocust spelen. Geen vermoeidheid meer op de laatste paar holes. Na de tweede achtereenvolgende wedstrijdronde nog steeds fit voelen. De heuvels op de baan aan kunnen door niet meteen buiten adem te zijn. Een extra pittige ronde (denk aan extreme weersomstandigheden) met gemak uitlopen zonder verzuurde spieren. Iedere golfer verlangt wel naar deze manier van golfen.
Betere prestaties en minder kans op blessures, dat is wat voor elke golfer wens. Ik hoor dat daarom nog steeds velen automatisch ervan uit gaan dat ze intensieve cardiotraining moeten doen om dit te realiseren. Ik krijg dan ook vaak de vraag: hoeveel cardio moet ik doen en wat voor type cardio is dan belangrijk?
Lage intensiteit
In de hoofdlijn is golf een activiteit van lage cardiovasculaire intensiteit. Tijdens het golfen wordt het stevig wandelen afgewisseld met veel pauzes van staan of swingen. Dit wordt gecategoriseerd als een aerobic activiteit. Dat is te vergelijken met lange duursporten zoals hardlopen, zwemmen, roeien en fietsen. Om in golf gedurende drie tot vijf uur dit vol te kunnen houden, is wel degelijk een redelijk niveau van cardio verreist. Als dat niet aanwezig is en iemand ervaart serieuze stress tijdens een rondje (herkenbaar aan: korte adem, hijgen of puffen, moeite om de hartslag te verlagen nadat hij naar de bal is gelopen) komt dit hoogstwaarschijnlijk niet uit een sportspecifiek conditieprobleem maar door een onderliggend gezondheidsprobleem of levensstijl.
Wedstrijdspelers
Voor golfers die tijdens een ronde weinig tot geen verschil merken in ademhalingsfrequentie, hartslag en makkelijk een gesprek voeren zonder kortademigheid, is cardiovasculaire conditie waarschijnlijk niet de meest belangrijkste factor om te trainen en (nog meer) tijd aan te spenderen. Het hart en de longen kunnen vrijwel non-stop op een lage intensiteit doorgaan. Dat geldt ook voor het lichaam van golfers die al jarenlang meerdere keren per week golfbanen wandelen. Het lichaam heeft zich al aangepast op deze eis. Dat is een natuurlijke fysiologische ontwikkeling. Het lichaam past zich aan op de terugkerende activiteiten. Voor wedstrijdspelers is het gebruikelijk dat het cardiovasculaire systeem niet heel veel moeite heeft om zich tussen de rondes te herstellen. Toch is dit een generalisatie. Elk lichaam is uniek. Iedere situatie is anders. En dat verdient ook de persoonlijke aandacht en op maat afgestemde trainingsfrequentie, volume en oefeningen. Dat is waar ik mijn klanten in ondersteun en coach.
Explosiviteit
De golfswing (vanaf de tee tot en met de approach) daarentegen verreist anaerobische capaciteit van het lichaam omdat het kort, krachtig en explosief is van nature. Dit heeft ook te maken met het type spiervezels die geactiveerd moeten worden tijdens de swing. Naast het volhouden om moeiteloos enkele uren te kunnen wandelen op de baan, moeten golfers een zeer hoog niveau van explosiviteit kunnen genereren. Het verbeteren van snelheid, kracht en explosiviteit heeft aanzienlijk meer mogelijkheden om scores te verlagen dan lange duur eentonige monotone cardiotrainingen. We verliezen ook sneller snelheid en spierkracht naarmate we ouder worden dan met cardio, dus het is nog belangrijker voor senioren om anaerobische capaciteit te blijven trainen.
Balsnelheid
Alle aandacht gaat tegenwoordig naar clubhead speed en afstand vanaf de tee. Voor collegegolfers, topamateurs en Tourprofessionals is die explosiviteit en snelheid essentieel. PGA Tour-speler Jason Dufner omschrijft in een recent interview een van de redenen dat hij daarom investeert in een golf performance coach: ,,Vroeger was de top 50 de top 50, ja, die jongens waren overal goed in’’, zei Dufner. ,,En daarna zou je je weg een beetje kunnen maken door een aantal verschillende vaardigheden die niet met afstand te maken hebben, zoals een goede putter en chipper en shotmaker zijn. Maar nu zie je jongens uit de universiteit komen die voor het eerst pro worden, en allemaal meer dan 170, 175 mijl per uur balsnelheid in huis hebben. Het maakt het gewoon aanzienlijk gemakkelijker; het is moeilijk om dat bij te houden wanneer jongens sandwedges slaan en jij een ijzer 8 naar de green hebt.’’
Train like a pro
Als ik geen (extra) cardio nodig heb voor golf, hoe moet ik dan trainen? Nu komt het leuke gedeelte. We kunnen trainen voor meer kracht en snelheid en tegelijkertijd onze cardio verbeteren. Als je drie keer per week 30-45 minuten hebt om te trainen, raad ik je aan om die sessies als volgt te structureren:
10 minuten: Dynamische mobiliteit en lichaamsgewichtsoefeningen (te vinden op mijn online trainingcourse Fundamental Routines via bit.ly/stronggolfer)
10 minuten: Kracht zoals deadlifts, squats, farmer walks, turkish get ups.
5 minuten: Snelheid zoals superspeed clubs, touwtje springen, sprint intervallen.
10 minuten: Power zoals kettlebell swings (zie foto), sled sprints, cleans.
5-10 minuten: Mobiliteit en herstel zoals yoga en ademhalingsoefeningen.
Dit is een voorbeeld van een training geprogrammeerd in het winterseizoen met de aanname dat deze golfer de basistechnieken beheerst, weinig tot geen beperkingen in mobiliteit meer aanwezig zijn en optimaal herstelt door middel van voeding en slaap en stress management.
Golfers moeten trainen zoals sprinters, niet zoals marathonlopers. Het maakt daarom ook geen verschil uit of je nou dertig minuten fietst, roeit of een ander cardiotoestel gebruikt. De realiteit is dat als je serieus bent over golffitness en je prestaties wilt verbeteren, je geen kostbare tijd meer wilt verspillen. Begrijp me niet verkeerd, ik zeg niet dat cardiotraining slecht is. Maar als het gaat om high performance voor golf, dan zul je met lange duurtrainingen echt geen extra voordeel (in lengte vanaf de tee en scores) maken.
Kijk op www.lpgolfperformance.nl voor meer informatie over training, consulting of coaching mogelijkheden.